No Products in the Cart
Todos tenemos respuestas únicas de la glucosa a los alimentos, por lo que no existe una lista perfecta de ingredientes metabólicos. Pero estos alimentos de bajo índice glucémico son un buen punto de partida.
La forma en que cada uno de nosotros responde a los alimentos va más allá del contenido de macronutrientes de los alimentos en sí. Es posible que responda bien a los plátanos y tenga un gran aumento cuando coma arroz, mientras que otra persona puede tener la respuesta opuesta.
Las diferencias individuales, como la composición de nuestro microbioma intestinal, nuestro estado de micronutrientes, qué tan bien dormimos, la exposición al estrés, la actividad física y nuestra genética, pueden contribuir a esas reacciones únicas.
Además, la forma en que consumimos un alimento puede afectar su respuesta metabólica: por ejemplo, si lo combinamos con grasa, proteína o fibra. El orden en el que comemos las cosas también es importante: tener grasas o proteínas antes de los carbohidratos puede ayudar a reducir un pico. El consumo de vinagre o canela antes o con una comida también puede reducir la respuesta de la glucosa.
Muchos enfoques dietéticos pueden apoyar una alimentación metabólicamente saludable. No respaldamos ninguna dieta en particular porque reconocemos que cada uno de nosotros reacciona de manera diferente a los alimentos y que muchos factores influyen en lo que comemos.
Sin embargo, podemos identificar varios alimentos que es poco probable que aumenten su glucosa. Aquí hay una lista inicial de cosas que puede probar, y si tiene un monitor de glucosa continuo o usa otros métodos para medir su nivel de azúcar en la sangre, vea cómo responde. Incluso si no puede medir su respuesta, esta es una lista excelente para desarrollar su dieta individual.
En general, las verduras con almidón son las que tienen más probabilidades de aumentar la glucosa. Las verduras de hoja verde deben ser la base de cualquier dieta.
Alcachofa
Rúcula
Espárragos
Palta
Bok choy
Brócoli
Broccolini
coles de Bruselas
Repollo
Zanahorias
Coliflor
Apio
Raíz de apio
Acelga
Coles
Pepino
Berenjena
Endibia
Hinojo
Judías verdes
Corazones de palma
Jícama
col rizada
Colinabo
Puerros
Lechugas de todas las variedades
Champiñones
Hojas de mostaza
Okra
Cebolla
Pimientos
Calabaza
Rábanos
Rapini (brócoli raab)
Ruibarbo
Nabo sueco
Guisantes y guisantes
Espinacas
Coles
Calabaza de verano
Tomatillos
Tomate
Nabo
Hojas de nabo
Calabacín
Son una excelente manera de agregar grasas, proteínas y micronutrientes a cualquier comida o para tomar como un refrigerio saludable.
Semillas de chia
Semillas de lino
Semillas de calabaza
semillas de sésamo
Almendras
Anacardos
Avellana
Nueces de macadamia
Piñones
nueces pecanas
Pistachos
Nueces
Particularmente cuando se combinan con grasas, los frijoles y las legumbres pueden ser una gran fuente de fibra y proteína sin un aumento significativo. Dicho esto, algunas personas tienen una respuesta sustancial a los frijoles. El tofu generalmente es una buena opción para no aumentar la glucosa.
Garbanzos
Lentejas
Frijoles negros
Frijoles
Soja (edamame)
frijoles pintos
tofu
Muchas uvas tienden a funcionar bien para las personas, mientras que las frutas con almidón (como los plátanos) y las frutas con alto contenido de azúcar, como los dátiles, pueden provocar un pico de azúcar en la sangre. Los cítricos son una gran adición de sabor a cualquier plato. Por lo general, la fruta combinada con grasas y proteínas (como mantequillas de nueces o yogur sin azúcar con toda la grasa) y fibra adicional (semillas de chía o semillas de lino) puede ayudar a suavizar una espiga de la fruta. Además, el tamaño de las porciones es importante; manténgalas pequeñas a medida que aprende cómo reacciona su cuerpo.
Moras
Arándanos
Frambuesas
Fresas
Coco
Limón
Lima
naranja
kiwi
Si elige comer lácteos, lo mejor es fermentado; también, apunte a las grasas enteras y orgánicas. Si usa alternativas lácteas, evite las variedades endulzadas y la leche de avena.
Huevos (opta por orgánicos, sin jaulas)
Kéfir
Yogur griego natural sin azúcar
Requesón
Manteca
Leches de nueces, semillas y frijoles sin azúcar (excluyendo la leche de avena o de arroz)
Yogur no lácteo sin azúcar (excepto avena)
Si desea hornear, simplemente cambie estas harinas y edulcorantes alternativos por harinas de trigo refinadas y azúcares tradicionales.
Harina de almendra
Harina de coco
Fruta del monje
Stevia
La pasta de harina blanca es un alimento ultraprocesado; pruebe una de estas alternativas en su lugar.
Fideos de calabacín
Fideos konjac
Pasta de palmito
Pasta de garbanzos, frijoles negros o lentejas (estos pican a algunas personas y no a otras)
Si consume productos de origen animal, busque opciones orgánicas, alimentadas con pasto, sin antibióticos y sin hormonas, que tengan niveles más altos de omega-3, que incluyen (pero no se limitan a):
Carne de res
Cordero
Carnes de caza
Para mariscos, pruebe pescados pequeños capturados en la naturaleza, como:
Sardinas
Anchoas
Salmón
Evite los aceites de semillas refinados, que tienen ácidos linoleicos dañinos. Las mantequillas de frutos secos y las cremas para untar como el tahini pueden ser excelentes fuentes de grasas y proteínas para combinar con otros alimentos.
Tahini
Mantequillas de nueces
Guacamole
Pesto
Aceite de coco
Aceite de oliva
Aceite de aguacate
Chocolate negro extra (88% o más es una buena opción)
Polvo de cacao
